こんにちは！なべっちです！
どこか痒いところがあれば、掻くことでかゆくなりますが、皮膚に炎症があれば、掻くと敏感になった細胞から、ヒスタミンが分泌されさらに痒みと炎症になることがあります。
痒いのを解決するために掻いたのに、余計に酷くなってしまいます。
メンタルにおいても、不安などに対し、紛らわせようとコントロールしようとすると、大したことないときはそのまま解決しますが、状態が良くない時や繰り返されるような時には、解決しようとすることや紛らわせようとすることがさらに状態を悪化させてしまうことがあります。
例えば、飲み会が本当は苦手でコミュニケーションをとることに不安がある時にはその場に合わせ一緒にお酒を飲無事で、不安も軽減しますが、翌日は疲れて、お金を使ったことや行動に対して悔やむことがあり、その時の不安は回避したけども、結局不快な感情になったりします。これだけであればいいのですが、普段から飲み会ではお酒を飲んでいると、お酒なしでの社交の場ではお酒に頼ることができず不安になってしまいます。
ある夫婦はパートナーが仕事が多く帰りが遅いことに苛立ちがあり（本当は寂しいなどの感情だと思いますが）些細な喧嘩を繰り返すことで関係に緊張感が生まれ、その緊張感から回避するためにさらに働く時間が長くなりさらに不満は大きくなるということがあります。
ACTではこういわれています
「解決しようという努力が問題を作っている！」
今回はこの悪循環についてお伝えしたいと思います。
【ACT入門】解決しようという努力が問題を作っている！2つのコントロール戦略【闘争戦略・逃走戦略】
不快な感情を避けたり逃げたり追い払ったりすることが、悪循環を生むことがありこれを「コントロール戦略」と言います。
このコントロール戦略「闘争戦略」と「逃走戦略」の2つに分けることができます
闘争戦略
・抑圧する：不快な思考、感情を抑圧しようと無理やり押し込める
・自分で自分に反論する：自分の思考に自分で反論する。「自分はダメなやつだ」と思ったら「そんなことない！できている部分もある！」など思考に対してや現実に対しても「そんなことない！」など抵抗や反論をする
・コントロールする：思考や感情をコントロールしようとする。「落ち着け」「元気を出せ」などの叱咤激励や今は幸せだと考えようとしたりすること
・自分を責める：自分に対し「負け犬」や「なんとかできるはずなのになんで臆病なんだ！」など自己批判をする
逃走戦略
・逃避する：人、状況、場所などから逃避する。不安な気持ちを避けるために途中でやめたり断ったりする
・気を逸らす：別のことを思い浮かべる。退屈や不安に対し、喫煙やデザートや買い物、または仕事の心配に対して他のことをして考えないようにする
・無感覚になる：飲酒や必要以上の睡眠、壁をじっとみるなど
この2つの戦略を使って良い時
・適度に使う
・うまく行く時だけ使う
・あなたにとっての価値ある行動がさまたげられない場合
今日は仕事が大変だったという時には少し居眠りしてリフレッシュするなど、それほど問題になっていなく、平凡な時にはこれらの方法が問題になることはあまりないでしょう。
しかしこれを過度に使用すると問題になっていきます。
時々なら不安を紛らわすのは良いですが例えば試験が不安でゲームをして紛らわせるとその時間の勉強時間がなくなります。
たまにであれば良いですが、勉強の遅れにも自分は気づくので不安は大きくなっていきます。
試験の不安を取り除くのに最も有効なのは「勉強」なのに、その効果的な方法を遠ざけてしまうのです。
コントロール戦略の3つのデメリット
・多くの時間とエネルギーを使うわりに長期的には効果が薄い
・追いやった思考・感情はすぐに戻ってきてしまうため、自分は愚かで不完全で弱いと感じてしまう
・短期的に不快を遠ざける行動の多くは長期的には生活の質を損なう
結果として望まないことになりがちなのでさらに不快や不満をうみ他の方法を持っていないと繰り返してしまいます。
心理学では経験回避「エクスペリメンタル・アヴォイダンス」というジョジョのスタンドみたいな呼び名ですが、望まない思考や感情を、記憶を危険が伴い無意味で代償が大きい時でも避けたり追い払おうとすることを言います。
まとめ
嫌な感情を排除しようとしますが、排除しようとすればするほど、感情は再生産されいきます。
ACTは自分にとって価値ある行動をするための方法です。
その時の対処で楽になっても自分にとっての目的と離れてしまうと最終的に辛くなっていきます。
僕自身、回避ばかりの人生でした！
これらについての対処法はまたお伝えしていきますが、先に対処法を学びたい人にはおすすめの本をご紹介しておきます！
ではまた！
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