こんにちは！なべっちです！
今、朝3時ですが普段より早く起きて記事を書き始めました。
何故ならたまたま早く起きたからです！
睡眠時間の不足はさまざまなデメリットがあると言われていて悩んでいる方も多いと思います。
僕自身、自分を改善させるために、睡眠の取り組みもしたことで、その前までは眠れずに朝になることや朝起きる時もスヌーズ昨日を利用してギリギリまで寝ていたのが、
今では5分以内には寝て、朝も4時とかに起きてブログを毎日書くことができています。
これは科学的な方法を試した結果ですが、早く寝るための方法、起き方についてはたくさんあります。
今回はそれらの取り組みの前に知っておくべき最も大事なことについてお伝えしたいと思います。
【眠れない・早く起きた時】最も大事なことは「眠れない」ことを恐れない
睡眠の質を高める前に最も大事なことは「寝られないと体に良くない」という思い込みを捨てることです！
布団に入っても眠れない、明日は仕事なのに！と考えると、少し焦ってきて、「やはり眠れない！」となったりしませんか？
さらに寝られない日々が続くと「体調に影響が出るのでは？」とか「仕事中眠くなったらどうしよう」とか心配ごとが増えていき寝る時間になって眠れないって思うと焦りになるなどの悪循環になっていくことがあります。
「この悪循環は自分の思い込みによるもの」ということにまずは気づくことが大切です。
「寝られないと身体に良くない」という思い込みをまず捨てましょう！
ストレスも同じですが、ストレスを悪いと思うと実際にも悪い影響が出ることはお伝えしましたが睡眠も同じです。
「眠れなかったことが体調に悪い」と考えるとストレスになり実際に体調に影響が出ます！
覚えておいて欲しいのは
・眠りとストレスは関係ない
・寝られなくても大丈夫
「眠れない！」という人も一生眠れないわけではないですよね？逆にずっと起きててください！って言われても限界が来たら寝てしまうと思います。
つまり必要であれば寝てしまうので「眠れない」ことよりはそれによる不安や焦りが1番の悪影響だということです！
医学的にはまだ睡眠不足による能力低下は証明できていない
睡眠時間が短いことによるデメリットを心配される方が多いと思いますが、実は眠らないことで集中力が落ちたり、体力が落ちたりするということは医学的に証明されているわけではなく実験によると、３日間全く寝なかった場合でも筋力低下はなかったという調査結果が出ています。
7時間睡眠をしている人は一番死亡率が少なく、それより多かったり少なかったりすると死亡率が上がるという有名な統計もありますが、それは入院患者を対象に統計をとっているので、入院している人はそもそも睡眠時間はとれている状態で睡眠時間が少ないということは、痛みがあって眠れないとか、よほど重病のなので、死亡率は高くて当然の結果です。
健康な人の睡眠時間が7時間未満の場合、死亡率が上がるということはまだ証明されていないのです。
ただ、慢性的な睡眠不足について他の研究では集中力の低下、食欲アップ（太る）、血圧が上がる、免疫の機能が低下するといった報告があるのは事実です。
ただ今実際にあなたが実感する悪影響が出ているでしょうか？他の要素もあり睡眠だけとは限りません。
お伝えしたいのは寝てないからといって体力が落ちるとか、病気になるのではと過剰に心配して眠れないということに焦らないことが大事だということです。
世界的な偉人であるレオナルド・ダ・ヴィンチやエジソンも一日３時間程度しか眠らないショートスリーパーだったと言われていますが特に早死にはしていません。最近だと落合陽一さんもいつ寝てるのかわからない感じですね！
この方々は特別！といえなくもないですが
寝むれなくても心配し過ぎないで大丈夫！と思うことです。
まずは眠れないというストレスから楽になりましょう！
僕は今4時に起きてますが9時や10時ぐらいには寝るようにしていますので、6時間か7時間程度は睡眠時間を確保しています。
ただ短眠のことについて調べていた時は自分でも実験してみて、しばらく3時間ほどの睡眠時間にしていましたが、特に問題はなく、若い頃は貧しかったので新聞奨学生として新聞を配達していましたが、そのころも3時間ぐらいしか眠れなかったのですが、問題はありませんでした。
しかし今は6、7時間睡眠時間確保しているのは、いろんな情報や成果を出している方も「睡眠は何より大事」と聞いたり、ショートスリーパーは数%という話を聞いたりしてきっと自分は当てはまらないと思ってしまったからです。それからは睡眠時間は確保しなきゃ！とかいった気持ちから夜中目が覚めても早く寝なきゃ！という気持ちや、眠れなかった時に焦りも少し感じるようになりました。
早く寝たほうがいいよとか睡眠時間を確保しましょうという話ではなく結構気持ち次第ということです。
不安や焦りをなくして寝るためのアクションプラン
眠れない！早く起きた！を利用しましょう！
今回お伝えする方法は
・寝室（ベッド）は寝る時以外使わない
・寝むれない時はKindle Paperwhiteなどで本を読む
・早く起きて眠くない時はそのまま起きて朝活をする
・マインドフルネス
・寝る90分前に入浴するそのあとはあかりは暗くしておき、リラックスタイムにする
まず眠れない時は、そのまま寝ようとしても眠れないと焦るなどすると思いますが、脳科学的には寝室を寝るだけに使うことで、寝室＝寝るとインプットされます。
眠れない時は開き直り、本を読みましょう！ただスマホはブルーライトで交感神経が刺激されてしまうので、Kindle Paperwhiteか紙の本にしましょう
読む本は漫画やワクワクするものではなく、少し難しいなと思うものにすると良いでしょう。
授業中眠くなったりするように、難しくて疲れてきたなと思ったらまた寝れば良いですし、眠れなかったとしても自分の知識も増えるのでどちらでも得することができます。
早く起きた時は、そのまま朝活してしまっても良いのではないでしょうか？眠かったらそのまま寝ても良いと思いますが、起きようとして起きなくても起きれたことを利用するのも一つです
マインドフルネス瞑想は睡眠の質を高める成果も研究によって証明されています。寝る前にヴィバッサーナ瞑想や、ボディスキャン瞑想をするとそのまま寝ることもできたりします！
また、不安や焦り対策にもなるので、眠れない！ってなった時はやってみると良いでしょう
体温が上昇し下がってくるときに眠くなるので、大体90分前にお風呂に入っておくと副交感神経も優位になっているので眠りに入りやすくなります。
これらのことをまず実践してみて、睡眠のストレスを減らしましょう！
マインドフルネスとか睡眠法、起床法についてはまたの機会に
ではまた！
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