【心理学】行動を変化させるために具体的な計画を作る。いつやるかを決めていなければ無意味【行動活性化エクササイズ②】

こんにちは！なべっちです！

ルウィンゾーンの「行動活性化療法」についてエクササイズの続きです！

前回は鬱など落ち込んでいる時に、どんな目標を立てるべきか自覚するためのエクササイズでしたが今回はそれを行動に移すための計画の立て方です。

2006年のワシントン大学の研究では深刻なうつ病の患者200人を集め、抗うつ剤の投与のグループ、偽薬のグループ、認知療法のグループ、行動活性化両方のグループの４つに分けました。

2ヶ月の追跡調査では症状が重い人は行動活性化療法が、認知療法より効果は高く、抗うつ剤と同等の成果でした。

アズイフの法則で示された通り行動することが気持ちに影響を与えます。

ただその行動ができなくなるのが落ち込みだと思うのでその手段となります

目標にすべき行動を、明確にする！

目標達成のために役立ちそうな具体的な行動のリストを作成します。

ポイントは小さくても実りのあるステップにするという基本的なこと

そしてドラッカーなどがいうように計測可能で、現実的で、時間数が明確にわかること。

「幸せになる」といった目標は計測不可能で曖昧ですが、「２週間に１冊本を読む」であれば計測可能です。

やることを明確にしても「いつやるか」を決めなければそのいつかは来ないかもしれません。

表とかを使っていいので毎日の計画を立てましょう！

自分が実行したい活動と何時にそれを実行するか

Googleカレンダーを使ってもいいですし、エクセルで書いてもいいでしょうし手書きでもいと思います。

大事なのは毎日予定していること。

項目については
・日付
・時間（1時間ごと）
・目標（予定）
・実際の行動
・評価（結果を1から１０までで評価する）

週の終わりに表を見直し、実現できた目標、できなかった目標を把握します！

できなかったことは翌週に繰り越します。

当たり前のことですが、やろうと思ったことは予定しないと人は行動に起こしづらいですし実現するかが不明のままです。

予定を立てて初めて実現する可能性が明確になります。

また目標を立てて実際どうだったかを振り返る方法はPDR（プレップドゥーレビュー）という方法でもあり有効です。

・自分の行動の全てを一度に変えようとしない。小さなことからはじめ少しずつ積み上げていく

脳は大きな変化を嫌がりますし、ホメオスタシスとも言いますが、元に戻ろうとします。大きい変化はこの機能を強くするので、脳を騙すためにも小さくやっていきましょう！

・失敗について考えこんだり、自分自身を嫌になったりせずに受け入れて行動する。

自己嫌悪していても意味がないのでその感情を否定せず受け入れて結局やるしかないので、ただ行動しましょう！誰でも失敗することはあります。また計画を立てやり直しましょう

・居心地の良い場所（コンフォートゾーン）から抜け出すのは大変です。「気分が良くなったら」とか「できると思えたら」というのは回避行動です。自分がどう感じ、何を考えても行動を変えましょう！