おはようございます！なべっちです！
自分は内向的だから、自分から話せない。声をかけるのは難しい。
そんなふうにお悩みの方も多いと思います。
実際に僕も対人不安は大きく、今でも常に不安ですし、帰宅後もダメだった！と落ち込むことも多いですし、高校のころは友達と帰り道の雑談も相手がつまらなくならないか不安だったので話すことを用意していたりするほどでした。お店で何か困ったことがあっても我慢することも多かったです、
今も性格は変わらないですが、知らない人に声をかけろと言われればできますし、やろうと思えばできます。（抵抗はありますが）。お店でも何か伝えたいことがあればすることもできます。
性格なんて変えなくても行動は変えられます。でも行動を変えたら外からは変わったように観測されるのではないでしょうか？
毎日4時に起きてブログを書いていると「継続力」がある。みたいにみえますが、別に性格は変わっていないので継続力も怠け癖も変わっていません。
心理学を使って自分の行動を変えているだけです。
今回は対人不安についても科学的に効果があることが証明されているエクスポージャーを参考に自分自身でもやっていたのでその方法などについて体験談も交えてお伝えしたいと思います！
※参考図書（心理職の人は必読ですがそれ以外でもかなりわかりやすく名著だと思います）
エクスポージャーとは
エクスポージャーとは暴露療法ともいい、認知行動療法と同様エビデンスがあり効果が認められている手法です。
主治医がいたり疾病性のものは主治医やカウンセラーと一緒に取り組むべきものですが、簡単にいうと恐怖を感じるもの、不安なことに対して段階的に取り組むことによってできるようにしていくものでm恐怖があるなら、あえて恐怖に晒すという方法です。
人間の不安の9割は起きないと言われているように、恐怖や不安は過剰に恐れている状態です。
本来、不安や恐怖は、危機回避のための必要な能力で適切に扱えれば事前の準備をしたり、意思決定をすることができるのですが、過剰だと本来は問題ないのに、必要以上に確認などしてしまうことにより行動が遅くなり不利益につながったり、回避行動をとってしまい機会を失ってしまうことにつながります。
対人不安のために実際やってみたこと（体験談）
正式なやり方はたくさんありますし、ノートにとって数値などモニタリングしていく方法などがメジャーです志ボストン大学のエクスポージャーは結構ハードルが高く感じます。
例えば、本屋さんに行って「オナラに関する本を探しているんです」っていうとかです。これは実際に効果はあるのですが、もう少し段階は欲しいですよね。
今回は会話など対人不安を持っていた僕が行動はできるようになった方法についてお伝えします。
① コンビニやスーパーなど買い物に行った時に「ありがとうございます」と相手を見て言う。（不安度15）
② カフェやお店などで「おススメはありますか？」やスタバであれば「今日のコーヒーはどんな味ですか？それにあうのはどれですか？」と聞いてみる（不安度30）
③ 研修とかで隣になった人に自分から挨拶と自己紹介する（不安度50）
④ 地図を見ている人に「お困りですか？」「どちらに行くんですか？」と聞いてサポートしてみる（不安度60）
⑤ 地図を見ている人に「案内しましょうか？」と声をかける（不安度70）
⑥ 待ち合わせしてそうな人に声をかける（不安度90）
⑦ 通りがかりの人に声をかける（不安度100）
⑧ 1人でカラオケの看板見て悩んでそうな人に一緒に行きませんか？と声をかける（不安度100＋）
細かいところだともっとあるのですがこんな感じのことをしてました。
やってみて思うのは、自分が思っている以上に失敗しても何も起きないと言うこと。
特に⑥以降はもはやナンパです。しかしこれ以降ができると、たとえその後、声をかけるとかしなくても、こんな自分でも「知らない人に声をかけることができる」「やろうとすればできるんだ」という気持ちを持つことができます！
難しいなと感じた時
段階は自由に設定していいと思います。やる前とやった後の緊張度を測ると、終わるとなんでもなかったなという実感値が得られると思います。特に④以降は大きく感じました。そのほかに取り組みやすくする方法としては
結果のことを考えるなら失敗することを目標にする
5以上だと、無視されたらとか、嫌な感じになったらとか、特に⑦になると失敗している自分が恥ずかしいとなってくると思います。
そんな時は、声をかけて対応してもらえることを目標にするのではなく5回失敗するとか、無視されることを目標にしましょう。
もしくは行動自体を目標にし、できたら目標達成としましょう！
マインドセットを変える
⑦以降はハードルが高くなりますが、ナンパだと思うと内向的な僕達はできないでしょう。
単純に気になって声をかけたことや、ナンパ的なアプローチであれば、「素敵だと思ったことをただ伝えるだけ」など結果について考えず自分の正当性を作って声をかけましょう。
もしくは「自分を変えるための練習」として声をかけたことを伝えても良いと思います！
まとめ
自信がないというのは当たり前で何もしていないのに自信がないというのはそもそもおかしな話です。
自信がないのは何もしないからです。「自信がないからできない」というのは間違えで「何もしないから自信がない。だからやる」です。
段階を踏んで、その恐怖は大丈夫というのを正しく評価しながら取り組むことで、できたことに自信も持てます。
水が怖い人がいきなり海には飛び込めないので最初は顔を水につけるところから始めると思います。
同じように少しずつ取り組むことで克服できます！
性格を変えなくても行動はすることはできます！
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