【心理学】落ち込んでいる時にどんな目標を設定すべきか自覚する方法【行動活性化エクササイズ①】

だんだん寒くなってきて、落ち込むことや憂鬱感を抱くことも多くなってくるかと思います。

落ち込んでいたりすると自分がやりたいこともなんだかする気持ちにならなかったり、行動を避けてしまったりすることもあると思います。

行動を避けると状況が変わらなかったり、できないことで落ち込んだりしてしまうことがあると思います。

そして回避の結果、先のことも考えたくなくなり、意味のない過去のことを考えて、今できない理由にしたり、手ごろなゲームやテレビなどの行動をするようになります。

身体的な健康も失われ体重が増えたり、自分が嫌になって周りからの非難を受けたりすることで関わりたい気持ちも無くなっていき孤独感も増えるなどの悪循環になることもあります。

心理学者のピーター・ルウィンゾーンは鬱の人に行動の仕方をあえてもらうと考え方や行動の仕方を変えてもらうとその考え方や感じ方も変わるのではないかと考え「行動活性化療法」という簡単な方法を考案しました。

今回は2回に分けて自分のどの面が鬱に結びつくか自覚しどんな目標を立てるべきか自覚するためのエクササイズについてお伝えしたいと思います。

とても基本的な部分ですが、漠然とした不安や課題感はそれだけでとても大きなものやたくさんあるように感じられ行動ができなくなっていきます。

行動につなげるのは「ACT（アクセプタンスコミットセラピー）」でも目標とされており、だからこそアクトと読んだりします。

【行動活性化エクササイズ①】問題のある行動を把握する

・あなたは友人や家族となるべく顔を合わせないようにしていますか？

・あなたは運動する、映画に行く、どこかに食べにいくなど娯楽をしなくなりましたか？

・あなたは食事をきちんと取る、体を清潔にするなど自分自身の管理に気を使わなくなりましたか？

・あなたは学校、職場などで成績を上げようとしなくなりましたか？

・あなたは過去のことにこだわり、将来のことは考えたがらない傾向がありますか？

・あなたは自分の子供や配偶者と自分との関係について関心を持たなくなりましたか？

・あなたはテレビを見る、ゲームをする、ひたすら寝るなどに時間を使い過ぎていませんか？

・あなたはお酒の飲み過ぎ、やけ食いなどしていますか？

次のリストから大切だと思う項目と自分にとって苦手だと思う項目を１つ２つ選び、選んだ項目に記された質問に答えましょう！

■人間関係
・あなたは人と絆を結びたい、現在の人間関係を改善したいなど友達を増やしたい、家族やパートナーとの関係を改善したいと思っていますか？

■仕事や学習
・あなた学校の成績をあげたい、もしくは職場で成功したいなど、起業したり、昇進したり、資格をとりたいなど思っていますか？

■余暇の過ごし方
あなたはレジャーをもっと楽しみたいですか？どんなスポーツや遊び、趣味、旅行などしたいですか？

■地域とのつながり
あなたは地域活動をしたいと思っていますか？ボランティアやデモの参加など

■健康な体づくり
あなたはもっと健康になりたいと思っていますか？ボディメイク、運動、食事など心がけたいですか？