こんにちは！なべっちです！
悩みとがあると忘れようとしても、しばらくするとまた思い出してしまったり、同じことをずっと考えてしまうこととかありませんか？
そもそもストレスなどに弱い性格傾向として言語化するのが苦手だからということが様々な実験で明らかになっています。
不安や悩みやネガティブな経験を軽減できる方法はいくつもありますが、僕自身実践して最も手っ取り早いのは「言語化」だと考えています。
今回は言語化してストレスを軽減する方法
「エクスプレッシブ・ライティング」についてお伝えします。
効果は不安感の軽減だけでなくこれだけたくさんの効果があります。
不安や鬱などネガティブな感情が減り、幸福感も高まる
認知機能の向上
感情コントロール力の向上
本番に強くなる（テストの成績も向上）
免疫力も向上する！
【エクスプレッシブ・ライティング】書き出すことによって扁桃体の活動を抑えらる
恐怖を軽減する実験でも、
「なんとかなる」などの「楽観的思考」や、他のことをして気を逸らす「回避への誘導」よりも「感情のラベリング」と言われる、今の感情、不安に対し、どう怖いかなどを言語化してもらったグループが一番効果がありました。
感じていることを具体的に言語化することによって、恐怖心や攻撃性を司る「扁桃体」の活動を抑えられます
マインドフルネスでも長期的な取り組みが気持ちを落ち着かせる効果があるのも、この扁桃体の活動を抑えられからです。
ネガティブなことが起きたり不安、悩みがあるときは漠然とストレスを感じて苦しむより、 不快な感情は言語化した方がよいです！
逆に言葉にできないということは、自分の状態をはっきりと認識もしていない状態でいつまでも考えてしまいますし、悩みもとても大きなものに感じてしまいます。
最強の方法は書き出すこと「エクスプレッシブライティング」
最強の方法は書き出すことです！
テキサス大学のジェームズ・ペネベーガー博士が考案したのが筆記開示「エクスプレッシブライティング」ですがこちらの取り組みにより幸福感が高まり、ネガティブな感情が減り、数週間から数ヶ月でうつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向も見られました。
筆記開示、書き出すともいえますが「エクスプレッシブ・ライティング」といった方が必殺技みたいでかっこいいですね！
何か辛い時に何もしないのは、頭痛がするのに頭痛薬も飲まずに痛い痛いいっていることや、寒いのに何も着ないでそのままいるのと同じです。
いつもお伝えしていますが、不安などで辛いのであれば何かしらの対処を試してみるのが大事で、まずは試しましょう！
筆記開示「エクスプレッシブライティング」のやり方
正確なやり方は5分以上20分間と言われていますが、まずは頭に浮かんだことを書き出してみて欲しいです。
多くの研究では4日以上が推奨されていますが、経験則にはなりますが即効性はありますし、面接や本番の前にも書き出すだけで効果があるのを感じることができます。
ツールは紙でもスマホのメモでもなんでもいいです。
こだわるよりまずはやってみましょう！
タイミング
寝る前など振り返りの時間をとってやることが推奨されていますが、僕は不安や悩みなどの気持ちが強くなった時にやるようにしています。
ライブ前にもやったことがありますし、面接や何かしらの発表の直前にもやってみてください！
応用編
このように書き出すだけという簡単な方法ですがいろんな応用をすることができます！
不安など書いた紙を破いて捨てる
不安などに使う時は書いた紙を破って捨ててみてください
これはネガテイブダストピンと呼ばれれる方法です！
こちらは即効性があるので本番前にお勧めです
不安や悩みが尽きるまで書いてみる
これはやることは同じなのですが、書き出す前はすごい大きな悩みやたくさんあるかのように感じますが、それは頭の中で考えているだけで実際に書き出すとそんなに多くないことに気づきます。
しばらく経った後見直してみる
不安は９割起きないと言われていますが、書き出した不安や悩みをしばらく経った後見直してみてください。
するとこんなことで悩んでいたのか！や乗り越えられたことを感じられます。
僕も1年前の悩みとかを見直すとその時にはもうダメだ！と思っていたのに、今ではなんとかなったなと思えることが多かったです。
不安が現実に起きたか評価してみる
先ほどのと近いのですが、書き出した不安が実際に起きたかみてみてください。
ほとんど起きていないのではないでしょうか？
気かどうなったか？なども書き出してみてください
アクションプラン
頭で考えているのではなく、書き出しましょう
仕事でもメモを取る遠みますが、メモを取ることで安心して忘れることができます。
同じようにネガティブな感情も書き出すなどアウトプットをしないと、いつまでも手放せずに考えてしまいますしとても大きいものに感じてしまいます。
何か方法がないのならまずは書き出すことを習慣にしてみてください！
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